junio 3

Fórmula para crear platillos saludables

Cocina saludable

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¿Estás empezando con un estilo de vida saludable? Generalmente, lo primero que cambiamos cuando comenzamos es nuestra alimentación, intentamos que sea lo más saludable posible, sin embargo, muchas veces podemos encontrarnos con la dificultad de no saber cómo asegurarnos de que nuestro plato realmente sea saludable. 

 

Sin duda, la mejor asesoría siempre será la de un profesional, el cual te ayudará a guiarte en las porciones exactas que debes consumir según tu peso, estatura, estilo de vida, composición corporal y otros factores importantes que se deben tomar en cuenta. 

 

Sin embargo, luego de la asesoría, comienza la tarea de seguir con las indicaciones y crear platos saludables conforme las porciones que nos dejaron. Y en este punto, empiezan muchas preguntas como: ¿qué alimentos elijo? ¿Cuáles son los nutrientes esenciales que debe tener mi plato? ¿En qué proporción me sirvo mi comida? ¿Cuál es el mejor método para cocinar? 

 

 

Esas y muchas otras preguntas son las que siempre recibo en consulta, por lo que me pareció importante crear este blog explicándote y brindándote toda la información que deseas conocer acerca de un plato saludable. Pero primero veamos qué beneficios obtenemos cuando llevamos una alimentación saludable:

 

  • Ayuda a mantener un peso saludable
  • Fortalece sistema inmune
  • Contribuye al mantenimiento de perfil lipídico y glucosa en sus parámetros normales
  • Aumenta el nivel de energía
  • Ayuda a la concentración
  • Controla la presión arterial
  • Promueve un adecuado tránsito intestinal
  • Mejora el estado de ánimo
  • Previene riesgo de enfermedades

 

Estos y muchos más son los beneficios que obtenemos con una alimentación saludable ¿puedes creerlo? es increible todo lo que puede hacer por nosotros. 

 

Ahora veamos qué nutrientes esenciales debemos incluir en nuestro plato saludable:

 

 

  • Carbohidratos complejos:

 

Es un macronutriente el cual, es nuestra principal fuente de energía, así mismo, es un nutriente fundamental para un adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo y cerebro. Este, en nuestro cuerpo, se convierte en glucosa y a la vez se utiliza como energía o se almacena como reserva de energía para más adelante. Entre este grupo podemos encontrar: verduras, frutas, tubérculos, legumbres, panes, pastas, harinas integrales y cereales.

 

 

 

  • Grasas saludables:

 

Este tipo de grasas “buenas” son indispensables para nuestro cuerpo ya que, así como los carbohidratos, también nos provee de energía, mantiene nuestra piel y cabellos saludables, ofrece efecto aislante a nuestro cuerpo y participa en otros procesos importantes en el organismo. Pero es esencial que nuestras elecciones en grasas sean las correctas, intenta elegir alimentos como: aguacate, aceites vegetales, frutos secos y semillas.

 

 

 

  • Proteínas de alto valor biológico:

 

Otro de los grupos más importantes que deben conformar nuestro plato saludable son las proteínas y preferiblemente de alto valor biológico, estas son esenciales para nuestro cuerpo ya que participa en la formación, crecimiento y renovación de nuestros huesos, músculos, ojos, piel, órganos, pelos, uñas, entre otros. También, cumplen con funciones metabólicas y muchas otras más. Se le conocen proteínas de alto valor biológico a aquellos alimentos que contienen aminoácidos esenciales los cuales nuestro cuerpo no puede fabricar. Entre estos alimentos se encuentran: Carnes (magras preferiblemente), huevos y lácteos. 

Entre las fuentes de proteína vegetal podemos encontrar: legumbres, frutos secos, semillas y algunos cereales. 

 

 

 

  • Vitaminas y minerales:

 

Entre las principales funciones de vitaminas y minerales se encuentran: fortalecer el sistema inmune, crecimiento y desarrollo de células, ayudar a ciertos órganos a desempeñar ciertas funciones importantes, y participan en varios procesos en nuestro cuerpo. Por lo que su consumo diario es importantísimo, estos los podemos encontrar principalmente en todas las frutas y vegetales, carnes, huevos, legumbres, aceites vegetales, lácteos, semillas y frutos secos. Como te puedes dar cuenta, se encuentran en casi todos los alimentos, en diferente proporción por supuesto. 

 

 

Luego de que entendimos los beneficios de una alimentación saludable y los principales nutrientes que deben componer nuestro plato, vemos qué métodos de cocción son los ideales para cocinarlos:

 

  • A la plancha
  • Vapor
  • Cocidos
  • Escaldados
  • Salteados
  • Parrilla
  • Horno
  • Crudos (algunos alimentos)
  • Asado

 

 

Fórmulas básicas para crear plato saludable

 

 

  • Platillos a base de cereales:

 

Cereal + verduras sazonadas, salteadas, cocidas, horneadas o al vapor + proteína + grasa

Ejemplo:

Bowl de quinoa

  • Cereal: quinoa cocida
  • Verduras: zucchini, zanahoria, champiñones y espinaca salteados
  • Proteína: Pechuga de pollo a la plancha cortada en tiritas
  • Grasa: Aceite vegetal para saltear las verduras

 

 

 

  • Platillos con pastas:

 

Pasta cocida + Verduras cocinadas + legumbres o proteína animal + grasa

 

Ejemplo:

Spaguetti a la boloñesa con garbanzos salteados con verduras

  • Cereal: spaguetti cocido
  • Verduras: salsa para la pasta y zucchini y chile pimiento para saltear con los garbanzos
  • Legumbres o proteína vegetal: garbanzos cocidos o carne molida magra para mezclar con la pasta
  • Grasa: aceite vegetal para saltear las verduras

 

 

 

  • Plato básico

 

Proteína + cereal + verduras + fruta + grasa

 

Ejemplo:

Pollo a la parrilla

  • Proteína: Pechuga de pollo (tofu o legumbres opción vegana y vegetariana)
  • Cereal: Papas asadas
  • Verduras: ensalada verde
  • Grasa: Aguacate
  • Fruta: Fresas de postre

 

 

Como puedes ver en todas las opciones o fórmulas siempre se encuentra la proteína, cereales (carbohidratos), vegetales y/o frutas (vitaminas y minerales, carbohidratos complejos), y grasas saludables. 

 

Cómo debe verse mi plato

 

Es importante que procures que tu plato siempre vaya conformado de la siguiente manera:

 

  • ½ plato: verduras y/o frutas
  • ¼ plato: proteína
  • ¼ plato:legumbres o cereales

 

 

De esa manera mantienes la armonía de tu plato y te aseguras que es totalmente saludable. 

 

Por último, te dejo algunos consejos:

 

  • Planifica tus comidas con anticipación
  • Busca recetas y ponte creativo en la cocina
  • Sustituye los aderezos de ensaladas por limón o crea tus propios aderezos saludables.
  • Acompaña tus platos con bebidas naturales y bajas en azúcares.
  • Utiliza condimentos naturales
  • Evita métodos de cocción no saludables como freír.
  • Crea tu propia fórmula y escoge tus alimentos preferidos para crear un delicioso platillo.

 

Listo, ahora ya tienes las herramientas necesarias para que puedas crear tus propios platillos saludables y a la vez deliciosos. 

 

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