junio 1

Guía de alimentación en el embarazo

Nutricion

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Me encanta la etapa del embarazo, es una oportunidad única de compartir un lazo directo con tu bebe, el cual se mantendrá durante toda la vida. Tu hijo, no sólo recibe tu material genético, durante el embarazo, puede llegar a percibir y recibir tus emociones, estado de ánimo, tu voz, y muchas cosas más, pero una de las más importantes, TU ALIMENTACIÓN. 

 

 

Esta es una de las preguntas más frecuentes que recibo ¿qué debo comer? ¿Qué no debo comer? ¿cuánto debo comer? ¿Qué nutrientes son esenciales en esta etapa? Te comprendo, he estado en tu lugar. Son muchas las dudas que tenemos cuando nos enteramos que estamos embarazadas. Nos tomamos la laboriosa tarea de investigar todo lo que necesitamos saber acerca de este tema, preguntamos, y sin embargo, muchas veces no obtenemos las respuestas que buscamos o resultan más confusas que al principio. 

 

Es por ese motivo, que quise hacerte esta pequeña guía acerca de todo lo que necesitas saber sobre la alimentación durante el embarazo, para que no te compliques y tengas todo lo que buscas en un sólo lugar. 

 

Empecemos realizándonos esta importante pregunta: ¿Por qué es importante la alimentación durante el embarazo?

 

  • Ayuda al bebe a desarrollarse correctamente
  • Previene enfermedades a futuro tanto de la mamá como del bebe
  • Contribuye a la mamá y al bebé a que ganen un peso saludable durante cada trimestre.
  • Refuerza el sistema inmune de tu hijo
  • Evita alergias e intolerancias a largo plazo
  • Contribuye a un parto saludable

 

 

Estos y muchos más son los beneficios de llevar una alimentación saludable durante el embarazo, ahora veamos qué nutrientes son los indispensables durante esta maravillosa etapa:

 

 

  • Ácido fólico: o vitamina B9, es un nutriente esencial durante esta etapa del embarazo. La principal función del ácido fólico es prevenir cualquier  tipo de defecto congénito en el bebé. Normalmente necesitamos aproximadamente 400 mcg al día de ácido fólico, pero durante el embarazo y lactancia este número aumenta a 600 mcg aproximadamente, este únicamente es un promedio y probablemente tu médico te dirá exactamente cuánto necesitas. 
  • Hierro: Mineral indispensable en esta etapa, ayuda tanto al crecimiento como al desarrollo cerebral de tu bebé. 
  • Calcio: Este importante mineral contribuye a reducir el riesgo de preeclampsia durante el embarazo, y ayuda también, a fortalecer los huesos y dientes de tu bebé.
  • Vitamina D: Ayuda al calcio a formar los huesos y dientes de tu bebé.

 

 

Por supuesto, todas las vitaminas y minerales son muy importantes durante esta etapa (y aunque no estés embarazada), es tarea de la persona que te esté tratando de suministrar las cantidades correctas que debes consumir de cada uno. 

 

Hablemos del peso

Esta es una preocupación muy común que tienen todas las embarazadas: subir de peso. Siempre me llegan con la misma pregunta ¿cuánto peso es normal que suba durante cada mes? ¿mi peso está bien?, esta y muchas dudas más recibo en consulta. Por lo que me pareció adecuado escribir acerca de este tema. Normalmente existe cierto rango saludable que una embarazada debe subir en cada trimestre:

 

 

  • 1er trimestre: 1-3 kg
  • 2do y 3er trimestre:
  • 11.5-16 kg – IMC pregestacional normal

 

    • 7-11.5 kg – IMC pregestacional sobrepeso
    • 4-7 kg – IMC pregestacional obesidad

 

 

¿A qué se debe el aumento de peso?

 

Normalmente existen ciertos parámetros permanentes que son los que provocan el aumento de peso:

 

 

  • Feto: 30% del peso 
  • Placenta y líquido amniótico: 15%
  • Aumento de tejidos (útero, mamas, aumento de agua corporal y volumen sanguíneo): 30%
  • Reservas de energía: 25%

 

 

Necesidades calóricas

Por supuesto, cada persona es diferente y por lo tanto, sus necesidades y requerimientos calóricos son distintos, sin embargo, existen ciertos rangos promedio que casi siempre se aplican durante el embarazo:

 

 

  • 1er trimestre: 85 kcal/día
  • 2do trimestre: 285 kcal/día
  • 3er trimestre: 475 kcal/día

 

 

 

Estas cantidades se le suman a los requerimientos calóricos de la embarazada antes del embarazo. Para conocer las necesidades nutricionales es necesario que consultes con un profesional, el cual te guiará durante esta etapa.

 

Cambios en el cuerpo

Todas sabemos que la etapa del embarazo es maravillosa y única, sin embargo, también se sabe que durante ésta, existen muchos cambios que se pueden empezar a experimentar desde el día 1:

 

  • Mareos
  • Fatiga
  • Náuseas
  • Somnolencias
  • Aumento en la frecuencia de orinas
  • Cambios psicológicos
  • Disminuye la motilidad gastrointestinal
  • Muchas pueden experimentar con reflujos
  • Cambio en el apetito
  • Estreñimiento

 

 

Cada embarazo es diferente, por lo que muchas experimentan uno o ninguno de estos síntomas, mientras que otras pueden experimentar incluso todos estos síntomas enlistados. Es indispensable que consultes con tu médico tratante si padeces de alguno de estos para que pueda brindarte soluciones.

 

Alimentación antes del embarazo

Aunque no lo creas, la alimentación incluso antes del embarazo es importantísima para evitar futuras complicaciones en el mismo. Acá te dejo ciertas recomendaciones a seguir si buscas quedar embarazada (o incluso si deseas mantenerte en tu peso saludable):

 

  • Mantener un peso adecuado
  • Consumir alimentos ricos en: calcio, hierro, ácido fólico, vitamina B12 y vitamina D.
  • Eliminar todos los tóxicos: alcohol y tabaco.
  • Realizar ejercicio regularmente. 

 

Acude con un nutricionista para que te brinde un plan de alimentación balanceado y equilibrado en porciones y nutrientes.

 

Alimentación durante el embarazo

Ya platicamos acerca de los beneficios de una alimentación saludable durante el embarazo, los nutrientes esenciales que necesitas, el peso que debes mantener, las calorías que necesitas, la alimentación antes del embarazo, y ahora ya podemos platicar todo acerca de la alimentación durante el embarazo. Como ya platicamos, es indispensable que tu dieta cumpla con todos los requerimientos nutricionales que tu cuerpo demanda en estos momentos. Te recomiendo consumir una dieta variada con diversos alimentos y equilibrada en porciones. Acá te dejo una lista de alimentos tanto recomendados como a evitar durante el embarazo:

 

Alimentos recomendados durante el embarazo:

  • Proteína: ya sea de origen vegetal (legumbres) o de origen animal (carnes, huevo y quesos) el consumo de proteína es indispensable durante esta etapa.

 

  • Fibra: como platicamos anteriormente, una de los cambios que se tienen durante el embarazo, es el estreñimiento, te aconsejo que consumas alimentos fuente de fibra como: cereales integrales, frutas y verduras con cáscara, frutos secos y legumbres.

 

  • Grasas saludables: para mantener un peso adecuado, es esencial que consumas alimentos saludables, en este caso, grasas saludables como: aceites vegetales, aguacate, frutos secos y semillas.

 

  • Minerales: Un aporte adecuado de minerales es importantísimo durante esta etapa y qué mejor que los provenientes de los alimentos como: frutas y verduras, frutos secos, lácteos, carnes, huevo, semillas.

 

  • Hidratación: Una correcta hidratación es indispensable en esta etapa, consume aproximadamente 8 vasos diarios de agua pura.

 

 

Alimentos que debes evitar durante el embarazo

En una alimentación regular nunca me gusta prohibir ningún alimento, me gusta que sea una dieta sana y balanceada, sin embargo, durante el embarazo, si tengo que ser un poco más estricta para garantizar un embarazo saludable, evitando cualquier complicación en el futuro. Por lo que te dejo una lista de alimentos que debes evitar en el embarazo:

 

  • Embutidos: no contienen ningún nutriente saludable y son altos en sodio, algunos vienen crudos por lo que pueden provocar alguna infección alimentaria.
  • Leche y quesos crudos y sin pasteurizar: para evitar cualquier infección alimentaria durante el embarazo.
  • Mariscos: Como he mencionado anteriormente, el evitar cualquier tipo de enfermedad o infección provocada por los alimentos es importantísimo durante el embarazo, y así, evitar alguna complicación importante.
  • Modera tu consumo de cafeína: limita su consumo a máximo 2 cafés al día, también puedes optar por un café descafeinado.
  • No consumir ni alcohol ni tabaco.
  • Evitar a toda costa el huevo crudo.

 

 

Lo más importante y lo estrictamente prohibido es todo tipo de alimentos en su presentación cruda como los ceviches.

 

Posibles complicaciones durante el embarazo

Estas son las que todas huímos cuando estamos embarazadas, y con una alimentación y buenos hábitos las logramos evitar. Entre las posibles complicaciones podemos encontrar:

 

  • Diabetes gestacional
  • Preeclampsia
  • Estreñimiento
  • Toxoplasmosis (infección provocada por un parásito proveniente de heces de gatos, vegetales contaminados o carnes crudas)

 

Todas estas complicaciones se pueden evitar casi por completo con una alimentación saludable. 

 

Ejercicio

Este es uno de los pilares de un estilo de vida saludable, un ejercicio moderado puede brindar múltiples beneficios durante el embarazo:

 

  • Previene la diabetes gestacional
  • Disminuye la presión arterial
  • Previene estreñimiento
  • Alivia dolores de espalda
  • Mejora estado de ánimo
  • Ayuda a mejorar el sueño

 

 

En el embarazo, se recomienda un ejercicio aeróbico, o de baja intensidad durante 30 minutos, por lo menos 5 días a la semana. Evita por completo realizar un sobreesfuerzo durante el primer y tercer trimestre en específico, te recomiendo realizar caminatas y actividad física de muy bajo impacto. Siempre consulta con tu médico tratante sobre los ejercicios que puedes realizar, ya que cada embarazo es distinto.

 

Acá te dejo una lista de recomendaciones de ejercicio que puedes realizar durante el embarazo:

  • Caminar a paso ligero
  • Bicicleta estática
  • Natación
  • Ejercicios de tonificación especiales para embarazadas
  • Ejercicios de preparación para parto.

 

 

Ejercicios no recomendados durante el embarazo:

  • Ejercicios que aumenten el riesgo de caídas graves y lesiones.
  • Deportes
  • Buceo
  • Ejercicios de muy alto impacto

 

Son muchas las recomendaciones e indicaciones tanto antes, durante y después del embarazo, que el blog no me alcanzaría para platicarte sobre todo. Pero acá te dejo una mini guía de todo lo que debes saber sobre tu alimentación durante tu embarazo. Te recuerdo que esto nunca va a sustituir las recomendaciones de tu médico, nutricionista u otro especialista al que veas. Mi intención es darte un panorama general de recomendaciones esenciales. Cualquier consulta en específico debes consultarlo con el profesional que te está atendiendo. 

 

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